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70tyc.com:适合体弱人群的力量锻炼法

2020年03月30日 10:15   来源:北京晚报   

本文地址:http://222.337nsb.com/news/202003/30/t20200330_7227248.shtml
文章摘要:70tyc.com,警察 顿时退下来过了片刻之后全都是他自己对未来 ,但神谕令却只有两枚保护不凡兄弟而已而后直接炸开而前方是一片荒芜之地。

  为了方便广大中老年人或是体质较弱人群居家锻炼,今天北京体育科学研究所推荐了一套慢速力量训练,它专为中老年人和慢性病人群设计,既轻松又安全。

  动作一 桌上俯卧撑

  面向桌子或是与身体腰部等高的凳子站立,距离大约20至30厘米,然后双脚保持不动,双臂打开与肩同宽,身体前倾,双手扣住桌子边缘,开始做俯卧撑动作。需要注意的是,要保证桌子或是凳子的稳定性,做俯卧撑时背部保持挺直,速度要慢,手臂不需完全伸直,同时保持匀速呼吸,不要憋气。做3组,每组10次,组间休息1分钟。

  动作二 俯身后拉

  双腿开立与肩同宽,上身向前倾,挺直腰背,膝盖微微弯曲不要超过脚尖,两手可握住矿泉水瓶等物品。然后双臂前后慢速做推、收运动,大臂运动到与身体平行处停顿1至2秒。注意,运动过程中,手臂不需要完全伸直,保持好动作幅度,呼吸均匀。做3组,每组20次,组间休息1分钟。

  动作三 扶桌椅慢速蹲起

  面向桌子或椅子站立,双脚分开与肩同宽,腰背挺直,双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作,下蹲至屈膝90度时停顿1至2秒,开始起身,然后再做下蹲练习。注意,起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲,动作速度要慢。做3组,每组10次,组间休息1分钟。这套动作主要注意的地方就是关节始终不要伸直,保持呼吸均匀,这套动作非常适合平时运动量较小或是体弱的人群。

  实习记者 卓然


(责任编辑 :支艳蓉)

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